Votre Coach pour
votre Santé...
Que signifie "RESPIRE"?
Qu'est ce que le gainage?
Réentraînement Sportif, Physique Individualisé et Réadaptation à l'Effort.
Je vous propose désormais de découvrir mes services pour votre santé...
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Il s'agit d'une technique de renforcement musculaire globale permettant de tonifier votre corps et en particulier vos abdominaux et la région lombaire.
Arrêtez tout ce que vous connaissez sur les techniques de renforcement des abdominaux classiques (le crunch).
Le travail exclusif des grands droits («plaquettes de chocolat») est une grave erreur pourtant trop présente dans les salles de sports ou bien dans l'esprit des gens !!!
Pourquoi ne pas travailler les abdominaux en dynamique
Tout d'abord ce sont des muscles posturaux composés en majorité de fibres dites "lentes". C'est à dires que ces muscles tiennent la contraction longue sans que cela nous fatigue. Il est donc préférable de les travailler dans le sens de la fibre, et donc la contraction isométrique.
Par ailleurs, trop d'erreurs sont faites dans les temps de contraction de ce régime musculaire. Attention pas plus de 20 à 25 secondes (voir lien)
D'autres part, ces muscles gonflent en se raccourcissant conduisant au tassement de l’avant du corps !!! Vous torturez votre corps, changer votre schéma corporel et les douleurs seront recalcitrantes notamment au niveau de la région lombaire.
Arrêtez tout ce que vous connaissez sur les techniques de renforcement des abdominaux classiques (le crunch).
Le travail exclusif des grands droits («plaquettes de chocolat») est une grave erreur pourtant trop présente dans les salles de sports ou bien dans l'esprit des gens !!!
Pourquoi ne pas travailler les abdominaux en dynamique
Tout d'abord ce sont des muscles posturaux composés en majorité de fibres dites "lentes". C'est à dires que ces muscles tiennent la contraction longue sans que cela nous fatigue. Il est donc préférable de les travailler dans le sens de la fibre, et donc la contraction isométrique.
Par ailleurs, trop d'erreurs sont faites dans les temps de contraction de ce régime musculaire. Attention pas plus de 20 à 25 secondes (voir lien)
D'autres part, ces muscles gonflent en se raccourcissant conduisant au tassement de l’avant du corps !!! Vous torturez votre corps, changer votre schéma corporel et les douleurs seront recalcitrantes notamment au niveau de la région lombaire.
Qui Suis-je ?
Rôles des abdominaux
Je m'appelle Antoine DESSAGNE, diplomé d'un Master 2 Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, spécialité Mouvement, Sport, Santé, je vous guiderai pas à pas dans votre démarche.
Maux de dos, manque de musculatures, mauvaises éducations posturales, vite essoufflé(e) à l'exercice ou besoins de conseils diététiques, je serai là pour vous aider.
Maux de dos, manque de musculatures, mauvaises éducations posturales, vite essoufflé(e) à l'exercice ou besoins de conseils diététiques, je serai là pour vous aider.
Les abdominaux sont des muscles essentiels avec divers rôles :
La tenue du dos : ils jouent le rôle de gaine, ils aident les muscles du dos à maintenir la colonne vertébrale en étirement
L'aide à la "poussée" : défécation, vomissement, accouchement, la pression abdominale est sollicitée lorsqu'il faut comprimer les organes qui doivent se vider.
Le massage du contenu abdominal : à chaque mouvement du diaphragme, les viscères sont mobilisés. Cela stimule les organes, active la diurèse (sécrétion d'urine) et le transit.
La circulation du sang : le diaphragme joue un rôle de pompe et aide le retour veineux. Sans mouvement abdominal, le retour sanguin se fait moins bien, le sang ayant tendance à stagner dans les jambes.
La respiration : l'inspiration correspond la descente active du diaphragme, qui repousse vers les viscères et les abdominaux.. Le ventre se "gonfle" les abdonimaux s'étirent puis reprennent leur taille de repos et repoussent le diaphragme vers le haut, ce qui permet de repousser l'air : c'est l'expiration.
Le maintien des viscères : d'où un intérêt de les renforcer (évite les hernies, lorsqu'ils sont bien executés).
La tenue du dos : ils jouent le rôle de gaine, ils aident les muscles du dos à maintenir la colonne vertébrale en étirement
L'aide à la "poussée" : défécation, vomissement, accouchement, la pression abdominale est sollicitée lorsqu'il faut comprimer les organes qui doivent se vider.
Le massage du contenu abdominal : à chaque mouvement du diaphragme, les viscères sont mobilisés. Cela stimule les organes, active la diurèse (sécrétion d'urine) et le transit.
La circulation du sang : le diaphragme joue un rôle de pompe et aide le retour veineux. Sans mouvement abdominal, le retour sanguin se fait moins bien, le sang ayant tendance à stagner dans les jambes.
La respiration : l'inspiration correspond la descente active du diaphragme, qui repousse vers les viscères et les abdominaux.. Le ventre se "gonfle" les abdonimaux s'étirent puis reprennent leur taille de repos et repoussent le diaphragme vers le haut, ce qui permet de repousser l'air : c'est l'expiration.
Le maintien des viscères : d'où un intérêt de les renforcer (évite les hernies, lorsqu'ils sont bien executés).
Ma démarche
Ayant de l'expérience dans la rééducation et étant spécialisé sur les bienfaits d'une activité physique, je m'efforce de vous donner de bons conseils afin de mieux vous sentir dans votre corps et votre esprit.
La remise en question est primordiale dans ce métier, voilà ma devise. C'est pourquoi je vous propose des études et des méthodes récentes et prouvées scientifiquement.
Et tout cela gratuitement...
Profitez-en !
La remise en question est primordiale dans ce métier, voilà ma devise. C'est pourquoi je vous propose des études et des méthodes récentes et prouvées scientifiquement.
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De l'anatomie pour mieux comprendre
La région abdominale
Les abdominaux se composent ainsi en 4 couches. De la couche la plus superficielle à la plus profonde : grand droit, oblique externe, oblique interne et transverse. Chacunes ont des actions spécifiques (flexion du tronc, translation latérale, torsion etc...). Cependant, la seule différence est pour le transverse qui est un muscle lisse (mécanisme automatique). Le seul moyen de le contracter, est de le resserrer sur lui-même en expirant. Les autres, muscles squelettiques, sont capables d'être mobilisés par des mouvements spécifiques.
Les abdominaux se composent donc en 4 couches. Il ne se justifie en rien de se focaliser sur tel ou tel muscle. Le travail global est ce qu'il faut privilégier.
Les abdominaux se composent donc en 4 couches. Il ne se justifie en rien de se focaliser sur tel ou tel muscle. Le travail global est ce qu'il faut privilégier.
La région lombaire
La région lombaire se compose également en plusieurs couches. Le multifide et le carré des lombes sont des muscles composant la couche la plus profonde. D'une manière logique on pense que les maux de dos surviendraient du manque de tonus musculaire de ces derniers. Mais pas seulement, souvent ces muscles ne sont pas assez endurants mais les abdominaux sont trop faibles, ce qui déséquilibre le schéma corporel entrainant dans le plus souvent des cas une lordose (creux dans le dos) prononcée. A cela s'ajoute des muscles les plus forts de l'organisme : le psoas, le quadriceps et les ischio-jambiers
Ce derniers sont souvent raides et perturbe encore une fois le schéma au niveau du bassin
Le muscle transverse (image 2) est également, très important, qu'il faut savoir mobiliser pour ne pas souffrir du dos. Souvent, on compare la colonne vertébrale à un mat de bateau. On peut donc admettre que s'il y a un déséquilibre musculaire, la colonne va être mise à rude épreuve. Les douleurs et les déséquilibres posturaux vont n'être qu'une conséquence.
L'intérêt du renforcement musculaire, d'étirements, et un 'apprentissage des bons mouvements au quotidien trouvent ainsi leurs placent.
Ce derniers sont souvent raides et perturbe encore une fois le schéma au niveau du bassin
Le muscle transverse (image 2) est également, très important, qu'il faut savoir mobiliser pour ne pas souffrir du dos. Souvent, on compare la colonne vertébrale à un mat de bateau. On peut donc admettre que s'il y a un déséquilibre musculaire, la colonne va être mise à rude épreuve. Les douleurs et les déséquilibres posturaux vont n'être qu'une conséquence.
L'intérêt du renforcement musculaire, d'étirements, et un 'apprentissage des bons mouvements au quotidien trouvent ainsi leurs placent.
Comment Travailler ?
La régime de contraction
Le gainage doit privilégier le régime isométrique.
Chaque mouvement sera maintenu dans la majeure partie entre 10 à 20 secondes.
Eviter de travailler exclusivement les abdominaux en raccourcissement, car cela créé une poussée qui a des conséquences délétères (risques de hernies, de relâchement pirénéal et d'incontinence, compression des disques intervertébraux, lumbago, sciatique...)
Chaque mouvement sera maintenu dans la majeure partie entre 10 à 20 secondes.
Eviter de travailler exclusivement les abdominaux en raccourcissement, car cela créé une poussée qui a des conséquences délétères (risques de hernies, de relâchement pirénéal et d'incontinence, compression des disques intervertébraux, lumbago, sciatique...)
La respiration
le regime isométrique ne doit en rien perturber votre rythme de respiration. Elle doit être ample et libérée. Pour chaque effort, il va falloir commencer à expirer afin de relâcher les abdominaux.
La récupération
Ce temps n'est pas à négliger. D'autre part la fatigue musculaire s'installera rapidement si vous ne prenez pas le temps et il sera donc impossible de continuer vos efforts. En règle générale, il faut prendre le même temps de récupération que d'exercice. (20 secondes de position maintenue = 20 secondes de récupération).
Puis en fonction des séries il faut prendre davantage de temps.
Puis en fonction des séries il faut prendre davantage de temps.
Quelques exercices...
Des postures seront à respecter en statique (isométrie) : c'est-à-dire que vous devez
maintenir (sans bouger) les positions proposées en respectant la durée préconisée d'exercices et de récupération tout en adoptant une bonne respiration
maintenir (sans bouger) les positions proposées en respectant la durée préconisée d'exercices et de récupération tout en adoptant une bonne respiration
Ed.C.Geoffroy